Риба дієтична, запечена з овочами: рецепт з покроковим фото

Сьогодні я готувала на обід рибу з овочами. Я використовувала філе хека, це дієтична риба, в якій багато вітамінів, до того ж вона нежирна. Цю рибку готують дітям однією з перших, тому я готувала з розрахунком, що дитина теж буде їсти це блюдо. Овочі використовуються свіжі, запікаються в духовці, чи не обсмажуючи, тому масла необхідно небагато. Можна готувати хека з овочами в мультиварці або пароварці і додавати овочі на ваш розсуд. Я додавала цибулю, моркву і болгарський перець, таке поєднання мені і моїй родині подобається найбільше. Можна використовувати іншу білу рибу, таку як минтай, нототенія або тріска, теж буде смачно. Краще купувати готове філе, бо відокремлювати філе самостійно у білої риби проблематично. Риба повинна бути з мінімальною кількістю кісток, щоб не довелося перебирати м'якоть. Хек по-іспанськи готується з ковбаскою, теж смакота!

Кількість порцій: 4
Час приготування: 1 ч.
Калорійність: Низькокалорійний
Калорій в одній порції: 215 ккал

• філе хека - 300 г
• морква - 2 шт.
• цибуля - 2 шт.
• перець солодкий - 3 шт.
• томати - 5 шт.
• сіль, перець чорний мелений - за смаком
• трави італійські сушені - 1 ч.л.
• олія оливкова - 4 ст.л.

Як приготувати рибу дієтичну, запечену з овочами.

1. 1. Моркву натерти на крупній тертці.

   2. Солодкий перець очистити від насіння і нарізати соломкою або півкільцями.
   3. Цибулю очистити і нарізати кільцями.
   4. Філе хека нарізати тонкими смужками або подрібнити руками, м'якоть у цієї риби дуже ніжна.
   5. Форму для запікання змастити оливковою олією і викласти першим шаром цибулю. Потім викласти моркву. Присипати сіллю.
   6. Викласти шар з риби, присипати сіллю і чорним перцем.
   7. Зверху на рибу можна викласти шар рубаного свіжого кропу, але я не додавала. Наступним шаром викласти солодкий перець.
   8. Помідори нарізати кружечками, розкласти по поверхні і посолити. Полити невеликою кількістю оливкової олії.
   9. Посипати зверху сушеними італійськими травами. Перед цим розтерти їх в ступці або в долонях. Поставити в розігріту до 200 ° С духовку на 40-45 хвилин.
   10. Готову страву трохи остудити і розкласти по тарілках. Подавати рибу, запечену з овочами, можна з відвареним рисом або картопляним пюре. До риби відмінно підійде пюре з картоплі з часником і зеленою цибулею.

2. Смачного!